Yksityisellä uimaradalla voit tehdä tehokkaan 60 minuutin uintitreenin ilman, että joudut väistelemään muita uimareita: alkulämmittelyn, tekniikkaharjoituksen ja loppuverryttelyn omaan tahtiin. Alla on valmis treeniohjelma, jota voit noudattaa sellaisenaan tai muokata oman kuntotasosi mukaan.
Oma uimarata, ei väistelyä
Kun varaat yksityisen uimaradan, saat koko radan käyttöösi koko 60 minuutin ajaksi. Ei muiden uimareiden väistelyä, ei tunkua, ei jonottamista vapaalle kohdalle — rata on vain sinun.
Varaus tehdään radalle, ei henkilölle, joten hinta pysyy samana, vaikka toisit mukaan kaverin tai koko treeniporukan. Kilossa yhdelle radalle mahtuu 7 uimaria, Valkea talolla kuusi.
Uinninvalvoja on paikalla koko varauksen ajan.
Kaikki uimahallin uintivarusteet, kuten uimalaudat, räpylät ja pullarit, ovat käytössäsi vapaasti — tai voit tuoda omat mukana.
Parkki on maksuton, ja treenin voi päättää rauhassa saunaan.
Yksityisiä uimaratoja voi varata Kilon uimahallilla Espoossa ja Valkea talolla Haagassa, Helsingissä.
Alkulämmittely: 8 kertaa altaan päästä päähän
Ui altaan päästä päähän 8 kertaa rauhallista vapaauintia, tasaisella, keskustelutahdilla. Kilon uimahallissa tämä tarkoittaa noin 200 m matkaa, Valkea talolla noin 140 m.
Miksi: Alkulämmittely nostaa sykettä ja lihasten lämpötilaa vähitellen, mikä pienentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa kehon varsinaiseen treeniin.
Tekniikkaosuus: 4 x 25 m
Ui neljä kertaa 25 metriä potkuharjoittelua uimalaudan kanssa. Pidä noin 15 sekunnin tauko sarjojen välissä.
Miksi: Uimalaudan kanssa uiminen erottaa jalkojen työn muusta uinnista, jolloin potkutekniikkaan on helpompi keskittyä. Vahva ja tehokas potku parantaa koko vartalon asentoa vedessä ja tekee uinnista taloudellisempaa.
Varsinainen treeniosuus: 5 x 100 m
Ui viisi kertaa 100 metriä vapaauintia tasaisella, reippaalla tahdilla. Pidä noin 20–30 sekunnin tauko jokaisen uidun sadan metrin jälkeen.
Miksi: Toistetut 100 metrin pätkät kehittävät peruskestävyyttä tehokkaammin kuin yksi pitkä yhtäjaksoinen uinti, koska tahti pysyy tasaisena eikä väsymys pääse hidastamaan tekniikkaa. Tämä on treenin ydinosa.
Jos 100 metriä kerralla tuntuu raskaalta, voit jakaa sarjan lyhyempiin, esimerkiksi 10 x 50 m samalla kokonaismatkalla.
Loppuverryttely: neljä kertaa altaan päästä päähän
Ui altaan päästä päähän neljä kertaa rauhallista vapaauintia tai selkäuintia. Kilon uimahallissa tämä on noin 100 m matka, Valkea talolla noin 70 m.
Miksi: Loppuverryttely auttaa kehoa palautumaan: syke ja hengitys rauhoittuvat vähitellen, ja lihakset ehtivät huoltaa itseään kovan osuuden jälkeen.
Jos haluat enemmän haastetta, varsinaisen treeniosuuden voi pidentää esimerkiksi 8 x 100 metriin.
Haluatko kehittyä säännöllisesti?
Jos tämä treeni tuntui hyvältä ja haluat edetä johdonmukaisesti, FitPitin kurssit on rakennettu niin, että oppiminen etenee asteittain koko 8 viikon kurssin ajan. Saat ohjausta, joka tähtää pitkäjänteiseen kehittymiseen, ei vain yhteen hyvään treenikertaan.